高齢者の転倒予防エクササイズから、トレーニングの本質を考える

からだは全体が連動して動き、不測の事態においてもとっさに反応できる鋭敏さが必要だ。

 

 

何のためにそれを行なっているのか?

健康維持のため、転倒予防のため、競技能力を高めるため、などなど…

 

エクササイズやトレーニングという言葉は様々なシーンで耳にしたり、口にしたりするが

 

全てのエクササイズは「何か目的があり」それを達成するために行われるべきものである。

 

また、からだは意識せずとも全体が連動して動くものである。

 

動きに全体性があるということは、腕の筋肉だけを動かしたり、太ももだけを動かしたり、腹筋だけを縮めることに何の意味があるのだろうか?

 

目的の達成のために行われるものが、エクササイズ(またはトレーニング)であるならば

 

一般的に筋トレと言われる(スクワットや腕立て伏せのような)機械的に同じ動きが、その目的を達成することに繋がるのかよく考えてみてほしい。

 

転倒予防のために太ももの筋肉を…といってスクワットを何百回と繰り返したところで

 

両足がしっかりついた状態で、股関節をひざ関節を同時に曲げながら、転倒しそうになる転ぶ場面なんて、生きている間に遭遇することはほぼないだろう。

 

この世の中は重力によって支配されている

質量があるものは、引力(重力子)の作用によって下へ下へと引っ張られる。

 

つまり大地に根を張る植物と同じように、私たちは大地に足をつけて暮らしている。

 

大地に足をつけてと書いたが、重力子により地表へと質量が伝わりながら生活させられているというのがより正確な表現だ。

 

このことから考えると、脚を思うように動かせない人は、当然のように上体を思うように動かすことができない。

 

言い換えるなら、からだの重さを脚へと伝えることができていないので、その反発を伝えることができないということだ。

 

 

効果的なエクササイズとは…

いろんな場面での運動指導、エクササイズ、トレーニングがあるが、基本となるのは脚、つまり基礎の安定なくして運動能力の向上、運動機能の改善はない。

 

繰り返すようだが、足を十分に動かすことができなくなるということは、停滞を意味する。

 

停滞すると、からだの巡りも悪くなる。

 

巡りが悪いというのは代謝の低下でもあり、回復力の低下でもあり、免疫力の低下でもある。

 

私たちのからだの60%が水分だと言われているが、その水止まることで様々な弊害が生まれてくる。

 

楽に立つことができない人に、楽に歩くことができるわけがないし、走ることなんて尚更だ。

 

楽に自分のからだを支えることができない人に、楽にからだを動かすことができるわけがない。

 

苦労をして、からだを孤立してトレーニングをしたとしても、足を自由に動かすことができないのであれば、下半身との連動は絶対に生まれることはない。

 

例えば、面白くもないスクワットを「転倒予防」だと称して、何のためかもわからず、考えさせることもせず、ただテレビや雑誌の2次情報として伝えたところで、本当に転倒を予防できる可能性は限りなく低い。

 

トレーニングやエクササイズは「目的を達成するため」に行われるべきものであり

 

それらは、筋肉と神経系の関係性が瞬時に向上し、すぐにからだで感じることができる変化を促すプロセスである。

 

筋肉が大きくなる量的変化は、瞬時に現れる変化を感じながら継続した結果、見られる変化である。

 

つまり、瞬時で変化を感じることができず、しばらく毎日続けてやっていると筋肉の質量が増えるからそれまで頑張って続けて行きましょう!なんてものはエクササイズでもトレーニングでもない。

 

そもそも実感の伴わない、楽しくないことは続けることすらできないし

 

その変化を感じるまでの期間がどのぐらいあるのかわからないのに、毎日続けることなんてできない。

 

一般的にからだは20歳までに成長がピークを迎え、そこからは緩やかな下降曲線を辿るといわれているので、高齢者になれば尚のこと、先が見えないもののために努力をすることは困難である。

 

からだ全体が連動して動き、不測の事態においてもとっさに反応できる鋭敏さが必要になる。

無意識下でもとっさに反応ができるために行うものがエクササイズであり、トレーニングであって、日々変化のないルーティンワークがそれなのではない。

シチュエーションが毎回微妙に変わり、毎回微妙な修正をし、より無意識下でも勝手に反応ができるまでになると、安定した足元からは床反力(斥力)が、脚を伝って骨盤へと伝わり、背骨を伝って全身の隅々へと瞬時に駆け上がる。

自分で考えながら動く、思考と行動を同時に行うものこそ、私たちの暮らしを豊かにしてくれる本質的な動きではないだろうか。

 

「脳」をアップデートすれば1分でからだは変わる

からだが変わるのは一瞬です

からだを大きくしたい!絞りたい!など

 

物理的にどうにかしたい場合、変化はなかなか訪れませんが

 

からだを動かすこと、機能的なことに関して言えば、変化は一瞬で起こりえます。

 

なぜなら筋肉と骨格を動かしているのは、脳-神経系だからです。

難しい漢字でも、覚えるときは一瞬ですよね??

 

初めて通る道でも、帰り道で迷うことなく帰ることができますよね??

 

意識して動かす以上に、感覚から入ってくる情報にからだは支配されていますし。

 

それらを脳は休むことなく処理をし続けて、恒常性を保とうとします。

 

寒いと動きが鈍くなり、暖かいと動きが緩慢になる。

 

これも温度がからだに与える影響です。

 

感覚的なことがからだに与える影響を理解すると、いろいろなことへの理解が深まります。

 

例えそれが本当に理解できていなくても、からだは反応するのです。

 

これは僕のオリジナルアプローチ、三半規管のワークと呼んでいます。

 

ただ筋肉を動かすのじゃなく、脳-神経をハックすることでからだの動きを変える。

 

からだのがっこう@くろしお健康エクササイズクラブ、元気なシニアが集まる運動教室の1年後が楽しみです。

産後、子育てで疲れたおかあさんのからだに効果のあるエクササイズ

子育てをしているおかあさんのからだのメンテナンス

黒潮町子育て支援センターで、おかあさんのためのコンディショニング教室を行いました。

 

子育てをしていると、授乳や抱っこで前かがみの姿勢が多くなります。

 

そのために背骨がぎゅっと丸くなり、肩と骨盤が前に引っ張られて傾いてしまうので、

 

腰や肩の不調を感じるようになります。

 

背骨に対して垂直な力(重力)を”正しく”感じて、姿勢を正すことができるように、

 

子育ての合間でできるコンディショニングを紹介しました。

ついつい、子どものことに意識が向いてしまって、じぶんのからだのことは後回しになってしまいがちではないでしょうか。

 

産後は特にホルモンに左右され、子どものことを優先してしまうのは仕方がないことなのかもしれませんが、じぶんのからだの不調をそのままにしておくと、その先の不調の原因を作ることにもなります。

 

子どもの成長を見守るためにも、女性として母親として、じぶんのからだのケアもしっかりしておきたいものです!

 

子育てや女性のからだのことを、男性の私が語るのもなんだか気後れするので、

 

興味がある方は、産婦人科医でスポーツドクターの高尾美穂先生のブログをチェックしてみてはいかがでしょうか。

私も、昨年ワークショップに参加してお話を聞きましたが、興味深い内容に目からウロコがこぼれ落ちっぱなしでした。

 

このおかあさんのためのコンディショニング(子育て支援センターとしては”リラックス体操”と表現しています)は、来月もありますので、お誘い合わせのうえご参加ください。

 

2月19日(火)10:00〜11:00

@黒潮町佐賀保育所

 

お問い合わせ先黒潮町子育て支援センター(大方中央保育所内) 
高知県幡多郡黒潮町入野5695 電話 0880-43-0512
開所時間 9:00~17:00 (土・日・祝日はお休みです)

くろしお健康エクササイズクラブ

ロコクロ体操から5年が経過した2018年

 

フィットネスクラブや公営の運動施設のない黒潮町土佐佐賀で始まった

 

くろしお健康エクササイズクラブ

 

ただ運動するだけじゃなく、楽しみながらからだを動かして、からだについての知識もつける

 

そんなからだ育成型のグループエクササイズを行ってます。

 

今年は1年かけて、1歳以上若返ろう!!

 

というテーマで、からだの整え方、からだの鍛え方、からだの動かし方を学んでいきます。

 

参加者の平均年齢は、、、オーバー60!!!

 

ですが、みんな積極的で年齢を感じさせない若い方が多いのがまた面白い!!

 

クラスは運動半分、おしゃべり半分ですが、1回でもしっかりからだが変化しています。

クラスでの運動を、習慣として生活に落とし込んでいくのが難しいのですが

 

1時間でのからだの変化を感じることで、少しは生活の中であれこれやってもらいやすくなると思っています。

しなやかで柔らかいからだは若さの証!!

 

この変化を定着させるために、楽しみながら家でもからだを動かしてもらえるといいですね!

 

1年後、どれだけからだが変化しているのか今から楽しみです!

筋トレってなんなんだ??

筋トレって何なんでしょうね

昔からEMS(低周波)を使って腹筋を鍛えると宣伝しているベルトがありますが、意味はあるんでしょうか。

電気でビクビクさせて筋肉が鍛えられるなら、全身につけたらいいわけですし

 

EMSを使うような接骨院では、その部位の筋肉が鍛えられるようになるはずです。

 

そんなんだったらジムで筋トレするのなんてバカバカしくなります。

 

好きなものを好きなだけ食べて、家で空いた時間に全身にEMSを貼り付けておけばOKなんですから。

 

歳をとって体を動かすのが難しくなっても、EMSをつければいつしか走れるように…

 

そんな甘くはありませんよ。

 

そもそも電気信号がないと動かないような筋肉なんて、筋肉じゃありません。

 

まぁほとんどの人はそんなものに惑わされることはないでしょうけど、ほぼ意味はないでしょう。

 

 

やっぱ筋トレはどれだけ重いものを持ち上げられるかどうか

トレーニングは重量物を使って、筋肉をイジメ抜いてイジメ抜いてイジメ抜いた結果、筋肉が引き締まって…

残念ですが、筋肉が引き締まった状態は、関節も閉まってしまいます。

 

関節が閉じてしまうと、重量物を持ち上げるためのテコ(関節可動域)が縮まってしまいますから、それも違うんじゃないでしょうか。

 

子どもは何もしなくてもドンドン成長しますし、幼少期にゴリッゴリに筋トレをして、そのあとプロテインを飲んでた方ってあなたの周りにいますか?

 

じゃあ筋トレって一体どういうことだ??

もっとシンプルでいいんじゃないでしょうか。

 

思ったとおりに体を動かすための筋肉と神経のつながりを良くする。

 

そのためには神経がからだの隅々まで電気信号を伝えるため、からだを緊張させることなくリラックスした状態でいる。

 

リラックスといっても崩れ落ちるほどのものでなく、どこからからだを押されても転ばないように足や手を出せるよう、状況に合わせて必要最低限の力で姿勢を保ち、

 

じぶんの思ったとおり、あるいは思うより先に反射反応ができるように、ニュートラルなポジションでいること、またその状態をずっと続けることだと思うんです。

 

筋トレ=筋肉を大きくするじゃないですからね。

 

もちろん、筋トレ=筋肉を引き締めるでもありません。

 

次に何が起こるかわからないのに、身構えていてもとっさに動くことはできませんから

 

とっさに動くことができるように適度にリラックスしておく必要があります。

 

どんな時でもからだを固めてしまってはダメなんですよ。

 

呼吸ですら固まって(止まって)しまうとダメなんです。

 

固いお肉は口にしたくないのに、じぶんのからだは固くしようとする不思議。

 

赤ちゃんを、動物を観察してください。

 

モチモチでぷるぷるで柔らかくないですか??

 

筋トレで目指すところは…

からだを色々な方向、方法で動かしながらじぶんの中心(ニュートラルポジション)を探り

 

どんな状況でも、平常心でからだをコントロールして力を発揮することのできる体幹を手に入れる。

 

そんな風になりたいわけです。

 

見た目を良くするために筋トレをしたい人もいるでしょうから、それはそれでいいんですが、それが全てでもないし、それが健康というわけでもありません。

 

水圧と大気圧、からだの内側にも目を向けよう

7割が水分だという、私たちのからだは内側の圧力がかかることでプリッとするのです。

 

その7割にも及ぶ水分は動きがなければ、うまく循環しません。

 

つまり動きがなければ循環はしないし、循環しないからだは水分が均等に分布してくれなくなります。

 

動きが循環を作り出し、循環が柔らかくみずみずしいからだを作り上げ、柔らかくみずみずしいからだからは力強い動きが生まれるのです。

植物と同じように、私たちのからだも水を取り込んだり、排出したりしながら生命を維持しています。

 

難しいことやしんどいことでしか、からだを鍛えることができないのではなくて、

 

子どものころ日没を忘れて遊んだように、楽しみながらからだを動かすことでも

 

健康なからだ、思ったように動かせる機能的なからだを手に入れることができるということを知っておいて損はありません。

 

楽しくからだを動かしながら、今よりずっと機能的なからだに!!

 

そんな楽しみながらからだを変えたい方はこちらもオススメです◎

今年はパッカーンと開脚できるようになろう!

僕が開脚を推す理由

いちばん大きな理由は、一番使えていない場所だからです。

 

開脚をするのにコントロールをする箇所はどこかわかりますか?

 

そう!股関節、つまり Hip Joint です!!

私たち日本人が考えるヒップはお尻かもしれませんが、正しくは股関節です。

 

このようにヒップの位置を間違えていたり、股関節の形や動きを知らなかったりすると

 

動かそうとしても、動かすことができませんから、形状をしっかり覚えておいてくださいね!

 

開脚するのに必要なのは、股関節の動き

股関節周辺には、ざっと見渡しただけでもこれだけの筋肉が関わっています。

 

さらには、後ろ側にある臀筋群や、深層外旋六筋、骨盤底筋群なども加わるので、これらの筋肉群を感じながら動くというのはなかなか難しいのです。

 

上半身と下半身をつなぐ上でとても重要な場所だから、たくさんの筋肉が入り交じっているのですが

 

その重要な場所を動かすことができないってのは、問題だと思いませんか??

 

腕は自由に動かせるのに、、、

不思議なもので、私たちは手(腕)と脚といった風に考えます。

 

しかし、生まれてしばらくしてからは、前脚と後ろ脚を巧みに動かして移動していました。

 

前に進むときに、ほふく前進みたいに前脚(手)の力で引っ張っていましたか??

 

その当時の記憶がなくても、前後の4本の脚を上手に使ってどれが優位になるわけでもなく動かしていたはずです。

 

なのに、いつしか手先の器用さが上がった頃から、だんだんと脚のコントロールが苦手になっています。

 

腕と脚の骨格はほぼ同じ形状なのに、私たちが脚と呼んでいる部分の動きが劣っているなんて…

 

ちょっと運動能力としては退化していると言えるかもしれません。

 

苦手なことに取り組んでみてわかること

開脚するのって、なんだか痛そうで無理だと思いますよね。

 

我流でやればそれは痛みも感じるかもしれません。何より腕ほど動かせないんですから当然です。

 

脚を腕のように動かせるようになるには、長い歳月がかかるかもしれませんが

 

開脚というのは、股関節を滑らかに動かすことでできるようになります。

 

股関節というのは、後ろ脚の付け根のことを指し、多くの人が苦手なのはこの部分を動かすことです。

 

では、前脚の付け根、肩鎖関節または肩甲帯、はどうでしょうか。

 

なかには四十肩、五十肩で動かすのが苦手な方もいますが、股関節ほど苦手な方はいないはずです。

 

つまり、腕(前脚)を動かすように、動かしてあげることが、開脚をするためには大事になります。

前脚の骨盤にあたる肩甲骨は、腕の骨と繋がっていて、後脚の骨盤は、脚の骨と繋がっています。

 

からだのどこかに入っている力を抜いて、力を出すことで苦手を克服することができ

 

これまでどれほど不必要な力を入れていたかに気づくことができます。

 

気づこうと思えばすぐできたのに、ずっとできなかったこと、あるいは苦手だなという意識で避けてきたこと、これらを体験できると、もう前のように固まってしまうことができなくなります。

 

からだの調子を高く保つために

こちらは長い動画ですが、個人セッションに臨む前に開脚をしながらコンディションを整えているものです。

からだの中で一番使えていないということは、サイドブレーキを引いたまま車を運転するようなもの

 

その部分を多少でも感じることができるようになると、からだの中で大きな変化が生まれます。

 

1つは、後ろ脚でテコを使って力を楽に伝えられるようになること。

 

もう1つは、不安定な足場でも安定した状態を維持できるようになること。

 

そして腰痛や、肩こり、便秘などの不調がある方は、比較的短時間でその変化を感じることができます。

 

開脚ができるようになるということは、ただ単純が柔らかいというだけでなくて

 

からだの重さを自由に下へと伝えること、その逆で下からの力を上体へと伝えることです。

 

動きに一体感が生まれてくるので、動作は安定して、力強さが出てくるのです。

開脚をしてみたくなったらぜひ、思い出してくださいね!

 

また開脚についてはエントリーを書きたいと思います。それではまた。

 

子育てをしているおかあさんのためのボディワーク

妻が出産をしてわかったことですが、、、

 

子育てって大変です。

 

もちろん、サポートによって環境は大きく変わるとは思いますが

 

産後すぐから数時間おきの授乳に始まり、これまではお腹の中にいた子どもを両腕で抱っこしたり(ぐにゃぐにゃで3000グラムほどの重さを全て預けてくる)

 

睡眠不足やら、肉体疲労やら、、、ほんと大変です。

 

男性にはなかなか理解できないことかもしれませんが、ほんと大変です。(←現在進行形)

もちろん、掛け替えのない時間を過ごすことができて、素晴らしい経験もできるのですが

 

孤育てなんていう言葉もあるように、周りからのサポートがないとさらに大変さが増します。

 

なかでも妻を見ていて思うのは、姿勢の変化からくる、体調(からだ)の変化です。

 

うつむきながら授乳をして、子どもを抱っこをするということが約1年続くので、背中(特に胸のあたりから)が丸くなるのです

 

シュッとした姿勢が、こんな感じになるわけです。

さいわい、腰痛にはなっていませんが、からだがしんどいことには変わりありません。

 

これまであった一人の時間も減り、からだを動かすことが時間的にも、体力的にも、精神的にも難しくなるようで、からだのサポートは欠かせないなと思います。

 

妻をサポートしながら得た経験を、同じような子育て世代のおかあさんたちとシェアできたらと思って

 

昨年、一昨年と黒潮町子育て支援センターと四万十市教育委員会から依頼を受けて「子育てをしているお母さんたちを対象にした運動教室を」という話を受けて、運動教室を行いましたが

今年も黒潮町で子育てをしているお母さんのためのコンディショニング教室を行います。

 

ご都合がつくようでしたら、お誘い合わせの上ご参加ください。

 

参加費は “無料”で、日程は以下のようになっています。

 

1月10日(木)10:00〜11:00

@黒潮町子育て支援センター

 

2月19日(火)10:00〜11:00

@黒潮町佐賀保育所

 

お問い合わせ先黒潮町子育て支援センター(大方中央保育所内) 
高知県幡多郡黒潮町入野5695 電話 0880-43-0512
開所時間 9:00~17:00 (土・日・祝日はお休みです)

 

 

 

 

からだの記憶を書き換える

1gでからだは変わる

はじめてピアスをつけた時、なんだか耳が引っ張られるなぁと思った経験はありませんか?

 

たかが数グラムでも、からだはその重さを感じて反応します。

 

だけど、それに慣れてしまうと、はじめに感じた反応(変化)を忘れてしまうのです。

 

忘れてしまうというより、からだが先回りして備えてしまうといった方が正しいかもしれませんね。

 

ピアスに限らず、髪の毛が肌に触れたり、足で小石を踏んだり、

 

ささいなことでもからだは “違い” を感じて反応します。

 

恒常性を求めるからだ

 

以前、からだの恒常性ということについてのエントリーを書きましたが

 

「違和感」というのは、からだの在るべきポジション、在るべき状態と比較して感じるものです。

 

その在るべき状態というのは、私たちが思う

 

腹筋が6つに割れているとか、モデルのように歩くとか、そんなことじゃないんですよね。

 

もっと本能的で、もともとからだに備わっている感覚なんです。

 

感覚は書き換えられる

学校に通うようになり「気をつけ」を習い、その姿勢が「まっすぐ」だと思うまで、正しく立てていたんですよね。

 

それが習慣的になり、いつしか「まっすぐ」というのが「気をつけ」にすり替わってしまい

 

そこからなし崩しに、からだが持っている身体感覚が書き換えられてしまったのです。

 

「気をつけ」の姿勢をとるとき、お尻にぎゅっと力が入ってしまいませんか?

 

そんなにお尻に力を入れて立っている生き物は、おそらく私たちだけではないでしょうか。

 

本当は1グラムの重さ、1ミリの厚みでも感じられる身体感覚を持ち合わせていたのに

 

いつしか「こうでなければならない」とか「こうありたい」という自分本位な考えから、本来「在るべき姿」から遠ざかって、その感覚を忘れてしまったのです。

 

忘れていた感覚を呼び起こす

しかし、頭では忘れてしまったものの、からだの感覚としては記憶の奥底では覚えているのが「本能」であり、備わっている身体感覚です。

 

私たちは、目に見えるものや存在感の大きいものには敏感に反応することができるのに

 

目に見えないものや、存在感の小さなもの(特に小さな数で表されるもの)はあまり敏感に反応することがありません。

 

しかし、その小さな存在や、目で捉えることができないものこそ、私たちのからだ(脳神経系)が無意識下で処理をしている重要な情報だったりするのです。

 

思考を変える

100キロの重さをあげることもすごいですが、1グラムの重さを正確に伝えることも同じようにすごいわけです。

 

ついつい100キロの重さをあげることができる筋肉に目がいってしまうかもしれませんが、

 

1グラムを感じることができなければ、同じように100キロの重さも感じることができないでしょう。

 

そもそも100キロの重さをあげる機会なんて、普通に暮らしていたらありませんけど、1グラムに表される小さなことができなければ、その先のことはできないのです。

 

トレーニングというとなんだか重い方がやった気にはなりますが、

 

(1グラムよりは大きな力ですが)輪ゴムが締める力を使って、無意識下にある身体感覚を呼び起こすことに挑戦してみてください。

1グラム、輪ゴムひとつで、からだは変わります。

 

自分のからだへの意識ひとつで、からだはどんどん快適なものに変化するのを感じてみてください。

 

赤ん坊がからだの自由度を獲得するように、その(忘れていた)感覚に慣れ、さらに磨きをかけて自分のものにしてください。

 

子どもからお年寄りまで、すべての人に有益な動きの基礎を教えています

基礎ほど大事なものはない

不思議なもので、私たちは当たり前のことをついついないがしろにしがちだったりします。

当たり前というのは、基礎的なことをいうのですが、、、

基礎的なことでバリエーションが増えると、それは応用・発展ということになります。

例えば、サッカーで言えばボールを蹴る・止めるというのは基礎的なことで

もっと噛み砕いて考えると、立つ・歩く・走る・ジャンプするなども基礎的なことの基礎になります。

基礎の意味がわかっていなければ、基礎ほど退屈なことはないのかもしれませんが、

ボールを蹴る、止めるという動作について、何通りもの動きの選択肢があればそれだけでプレーの流れを変えることができるのです。

サッカーに限らず、色々なことで慢心から「できたつもり」「できているつもり」になり、派手なことを!!と思ってしまう気持ちも解らなくはないですが、

所詮それは真似事でしかなく、本質を捉えていない形だけのものということになってしまいます。

私たち人間の動きは、基本的な動作である(立つ・歩く・座る)の上に成り立つ、応用的な動きですから

膝が痛い、腰が痛い、首が痛いなど、からだのどこかに支障が出てくるということは、基本的な動作、またはそれ以前の基本的な姿勢、あるいはバランスが崩れているということになります。

 

当たり前に “できているつもり” になっている「からだの動き」ですが、ほんの少しのことで変化します

動くことについて1つのチョイスしかないのでは、応用なんてできるわけはありません。

大切なことは、動きにたくさんの選択肢を持つこと、動きを修正するための感覚を持つことです

子どもが成長に合わせて、色々なことができるようになっていく様子はまさにこのことではないでしょうか。

動作の失敗を恐れるのではなく、失敗から学び続けることはできていますか?

思考を変えて、からだが変わると、動きも変わり、暮らしが変わります。